Etwas nicht sehen zu können, und dennoch ist es da. Viele chronische Erkrankungen führen zu Zwangspausen und manchmal auch zu Unverständnis in der Gesellschaft, denn ein gebrochenes Bein kann man sehen. Endometriose, Kolitis, Morbus Crohn oder auch Fibromyalgie hingegen nicht.
Der Begriff Fibromyalgie bedeutet wörtlich übersetzt „Faser-Muskel-Schmerz“. Das Fibromyalgiesyndrom ist eine schwere, chronische und bislang nicht heilbare neurologische Erkrankung, die durch weitverbreitete Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Gelenken und im Rücken gekennzeichnet ist. Typisch sind dabei wechselnde Druckschmerzpunkte, sogenannte Tender Points, mit ausgeprägter Empfindlichkeit.
Neben den körperlichen Beschwerden treten häufig Begleitsymptome auf, darunter anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung sowie Schlafstörungen, Konzentrations- und Antriebsschwäche und Reizdarm. Auch ein unangenehmes Schwellungsgefühl in Händen, Füßen und im Gesicht kommt vor.
Fibromyalgie ist keine entzündliche Erkrankung, sondern eine Störung der Schmerzwahrnehmung und -verarbeitung. Dabei reagiert das Nervensystem überempfindlich auf Reize, sodass selbst leichte Berührungen oder Belastungen Schmerzen auslösen können. Die Symptome können schubweise auftreten und werden oft durch Stress verstärkt, sei er psychisch, körperlich oder emotional.
Wie sich das anfühlt
Fibromyalgie ist eine Erkrankung, die sich kaum in Worte fassen lässt. Ich unterteile sie für mich und meine Klient:innen in einen körperlichen und einen kognitiven Bereich.
Stellen Sie sich vor, Sie haben einen dauerhaften Muskelkater, der so intensiv ist, dass es sich anfühlt, als würde jeden Moment ein Muskelfaserriss drohen. Dieser Schmerz ist unberechenbar, denn er variiert in seiner Intensität von Tag zu Tag.
Es gibt Tage, an denen ich das Gefühl habe, in einer Nebelblase gefangen zu sein. Alles um mich herum nehme ich nur gedämpft und weit entfernt wahr, meine Gedanken sind träge, und das Finden einfacher Worte fällt schwer. Gleichzeitig spüre ich eine überwältigende Erschöpfung, als würde die Erdanziehungskraft stärker als sonst auf meinen Körper wirken. Diese Müdigkeit ist nicht einfach mit Schlaf zu beheben.
Vier Phasen, vier Ansatzpunkte
Bevor ich dort angekommen bin, wo ich heute stehe, musste ich verschiedene lebensverändernde Phasen durchlaufen. Anhand des Krisenmodells nach Cullberg und Kast lässt sich zeigen, welche präventiven und akuten Maßnahmen in welcher Phase helfen können.
1. Schockphase
Die Schockphase beschreibt die erste Reaktion auf eine belastende oder überraschende Situation. Ich habe mir als unermüdliches Energiebündel die Frage gestellt: Warum passiert das ausgerechnet mir? Körper und Geist befinden sich in einem Ausnahmezustand, es dominieren Überforderung und Hilflosigkeit.
Präventiv ist ein stabiles soziales Netzwerk wichtig, auf das in Krisensituationen zurückgegriffen werden kann. Klare Notfallstrategien, wie ein vorbereiteter Rückzugsort oder entspannende Rituale, schaffen bereits im Vorfeld Sicherheit.
In akuten Momenten helfen Atementspannungsübungen wie die 4-6-8-Methode oder beruhigende Musik. Es kann hilfreich sein, sich bewusst nur den nächsten kleinen Schritt vorzunehmen, um den Druck zu reduzieren.
2. Reaktionsphase
Nachdem der erste Schock abgeklungen ist, setzen Emotionen wie Wut, Angst oder Hilflosigkeit ein. Viele Betroffene sagen sich: Ich will mein Leben zurück, wie es vorher war. Diese Phase erlaubt es, solche Gedanken zuzulassen und die neue Realität emotional zu verarbeiten.
Präventiv kann ein Journal helfen, die eigenen emotionalen Muster besser zu verstehen. Auch Routinen und feste Rituale, etwa das bewusste Starten oder Beenden des Tages, bieten mentale Stabilität.
Akut hilft es, die Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu richten. Mir haben kreative Aktivitäten geholfen, mich mental zu entlasten und neue Energie zu tanken. Den Fokus auf andere Dinge zu richten bedeutet nicht, die Krankheit zu verdrängen, sondern Platz für etwas anderes zu machen.
3. Bearbeitungsphase
Diese Phase ist geprägt von einer bewussten Auseinandersetzung mit der neuen Lebenssituation. Hier werden Strategien entwickelt, um mit der Erkrankung zu leben. In dieser Phase sagte ich zu mir: Ich muss mich mit der Krankheit arrangieren.
Präventiv ist regelmäßige, individuell angepasste Bewegung eine wirkungsvolle Methode, um Wohlbefinden und Lebensqualität zu steigern und die Eigenständigkeit zu bewahren. Leichte Gymnastik sowie Kräftigungs- und Dehnungsübungen fördern die Koordination und sensibilisieren die Körperwahrnehmung.
In akuten Momenten wirken Entspannungstechniken und Sinnesübungen beruhigend auf das Nervensystem, etwa das Fokussieren auf angenehme Gerüche, Geschmäcker oder Klänge. Ein unterstützendes soziales Umfeld bleibt essenziell.
4. Neuorientierung
Hier wird die Krankheit als Teil des Lebens akzeptiert und integriert. In dieser Phase habe ich für mich erkannt: Ich kann mein Leben anpassen und trotzdem glücklich sein.
Präventiv helfen alle Maßnahmen aus den vorherigen Phasen sowie das Setzen realistischer Ziele. Akut hilft mir der Rückblick auf bisherige Fortschritte und Stärken sowie positive Selbstgespräche.
Fünf Impulse für den Alltag
Zu jedem Impuls gehört eine kleine Übung, die sich ohne Vorbereitung umsetzen lässt.
Gefühle annehmen und Raum für sie schaffen
Spüren Sie in sich hinein: Welche Gefühle nehmen Sie gerade am stärksten wahr? Schreiben Sie sie auf und benennen Sie sie so konkret wie möglich. Überlegen Sie, welches Bedürfnis dahintersteckt, und welche kleinen, realistischen Schritte Ihnen helfen, dieses Bedürfnis zu erfüllen.
Kleine, erreichbare Ziele setzen
Schreiben Sie morgens drei kleine Ziele auf. Nummer eins ist am wichtigsten, Nummer zwei optional, Nummer drei ein Bonus. Erledigen Sie nur das, was Ihnen in Ihrem Tempo guttut. Es ist völlig in Ordnung, nur ein Ziel zu erreichen.
Einen eigenen Strategiekoffer anlegen
Sammeln Sie mindestens zehn Dinge, die Ihnen in stressigen oder schmerzhaften Momenten guttun, und ordnen Sie sie danach, wie schnell sie verfügbar sind. In einer belastenden Situation wählen Sie bewusst eine davon aus.
Ein stabiles Netzwerk aufbauen
Zeichnen Sie einen Kreis mit Ihrem Namen in der Mitte und ergänzen Sie weitere Kreise mit den Namen von Menschen, die Sie unterstützen. Überlegen Sie, mit wem Sie heute Kontakt aufnehmen möchten.
Ressourcen stärken, Energiefresser meiden
Notieren Sie in zwei Spalten, was Ihnen Energie gibt und was Sie belastet. Integrieren Sie bewusst eine Sache aus der linken Spalte in Ihren Tag und überlegen Sie, wie Sie einen Energiefresser reduzieren können.
Sie sind nicht allein, auch wenn es sich manchmal so anfühlt. Passen Sie auf sich auf.